Een overweldigende en stressvolle werkplek

Veel organisaties zien graag dat hun medewerkers werken met betrokkenheid, plezier, hoogwaardige output leveren, dat er tevreden klanten en stakeholders zijn, minder verzuim en burn-out en meer enthousiasme op de werkplek. Mindfulness is een onmisbare methodiek om dit te bereiken.

Het succes van Mindfulness op de werkplek is te zien bij organisaties zoals Google, Deutsche Bank, Yahoo en Apple. Deze organisaties omarmen Mindfulness om het welzijn en de motivatie van werknemers te verbeteren.

Een kijkje in deze Amerikaanse organisaties toont meditatiekamers, focus op ademhaling vóór vergaderingen, yoga, mindfulness-programma’s en leiders die met compassie leiden. Verschillende bedrijfsleiders hebben enorm veel baat gehad bij de persoonlijke praktijk en hebben toen besloten dit mee te nemen naar hun directiekamers.

Neem ook het voorbeeld wijlen Steve Jobs, die openlijk met de wereld deelde over hoe hij zijn tijd doorgebracht in India en dat hem hielp om zijn dagelijkse meditatiepraktijk in te voeren, die zijn bedrijf vorm gaf:

“Als je gewoon gaat zitten en je gedachten observeert, zul je zien hoe rusteloos je geest is. Als je deze rusteloosheid rechtstreeks probeert te kalmeren, maakt het alleen maar erger, maar als je mediteert kalmeer je na verloop van tijd en dan is er ruimte voor subtielere dingen. Dat is wanneer je intuïtie begint te bloeien en je de dingen helderder begint te zien in het heden. Je verstand vertraagt gewoon en je ziet een enorme uitgestrektheid in het moment. Je ziet zoveel meer dan je eerder kon zien. Het is een discipline; je moet het oefenen. “- Steve Jobs voor zijn biograaf, Walter Isaacson.

Mindful organisaties (hierover meer in de blog: hoe ontwikkel je een mindful organisatie  www.heartconnection.nl ) vertegenwoordigden werkplekken die mindfulness omarmen als onderdeel van het dagelijkse werkleven. Zo’n werkplek is productief, veerkrachtig en heeft een gelukkig personeelsbestand.

Begin de dag goed

Organisatiedeskundigen zeggen dat we nu zitten in de ‘aandachtseconomie’. In de aandacht economie is het vermogen om focus en concentratie te behouden in een groeiende stroom informatie die je moet verwerken en synthetiseren om goede beslissingen te kunnen nemen. Het goede nieuws is dat je je hersenen kunt trainen om je beter te concentreren door mindfulness te oefenen gedurende de dag en te integreren in je werk.

Begin de dag goed. Als je op kantoor aankomt is het goed om eerst 10 minuten aan je bureau of in je auto zitten om je brein een boost te geven met een korte mindfulness-oefening voordat je aan je activiteiten begint. Sluit je ogen, ontspan je en ga rechtop zitten. Plaats je volledige focus op je ademhaling. Voel je adamhaling. Houd eenvoudig een voortdurende stroom van aandacht bij de ervaring van je ademhaling: inademen en uitademen. Elke keer als je merkt dat je gedachten afgeleid zijn, laat je gewoon de afleiding los door je aandacht weer op je ademhaling te richten. Het belangrijkste is, sta jezelf toe om te genieten van deze minuten. De rest van de dag zullen andere mensen om je aandacht vechten. Maar voor deze 10 minuten is je aandacht helemaal voor jezelf.

Waar gaat mindfulness over?
Mindfulness betekent aandacht schenken met een bepaalde intentie: deze intentie is gebaseerd op je bereidheid om vooroordelen en zekerheid op te geven, en om je ervaring van het huidige moment in te brengen zoals:
-Een diepe nieuwsgierigheid om iets nieuws te ontdekken;
-Een openheid om dingen over de situatie op te merken, inclusief negatieve of onaangename;
-De flexibiliteit om veranderingen in de omgeving of in jezelf te accepteren, in plaats van er weerstand aan te bieden.

Wat zijn de voordelen van Mindfulness voor jou?

-Meer betrokken besluitvorming en werkplezier
-Betere luistervaardigheden
-Sterkere teams en leiderschap kwaliteiten
-Meer creativiteit en innovatie
-Verbeterde betrokkenheid en verbondenheid
-Zelfvertrouwen bij veranderingen
-Grotere veerkracht
-Positief welzijn

Ontspannen zijn in de chaos

Aandachtig zijn met mindfulness op je werk te midden van de chaos, geeft je een vorm van kracht die op geen enkele andere manier te verkrijgen is. Stel je voor dat je lastige baas of de toenemende werkdruk je niet in de stress laat schieten of heel onzeker maakt. Dat zou toch mooi zijn.

Maar mindfulness beoefenen wanneer de omstandigheden chaotisch zijn en de werkdruk hoog, is niet eenvoudig. Het vereist dagelijkse toewijding om te oefenen, oefenen, oefenen. Als je klaar bent om je stress aan te pakken zijn hier vijf methoden die je vanaf vandaag op je werk kunt toepassen.

1.Word je bewust van je innerlijke dialogen.

Een van de dingen waarvan de meeste mensen zich niet bewust zijn, zijn de stemmen in je hoofd. Het proces gaat als volgt: je ziet de stapel berichten op je bureau, je kijkt naar de klok en realiseert je dat je achter bent met je werk en op dat moment komt een collega naar je toe om je een vraag te stellen. Je innerlijke dialoog begint – ‘Ik kan dit niet doen. Dit is overweldigend. Er zijn niet genoeg uren op de dag. Waarom heb ik deze klus gekozen? In plaats van dat je het daarover hebt ga je in op zijn/haar verzoek. Je doet dit misschien wel duizend keer op één dag. Observeer je innerlijke dialoog en deel het.

2.Oefen met je aandacht waar je bent.

Je hebt je aandacht gevestigd op wat je doet op dit moment doet. Voel je vingers op de toetsen. Word je bewust van hoe je in de stoel zit. Let op de uitdrukkingen en de toon van je baas. Breng je aandacht naar waar je bent en wat je ervaart.

3.Ren niet maar vertraag.

Vertraag je gedachten, je tempo, je praten. Dit lijkt gek want er is zoveel alsof lijkt dat haasten de enige oplossing is, toch? Nou, haasten veroorzaakt zijn eigen problemen: je kunt fouten maken. J kunt belangrijke details missen. Daarom wordt aandachtig om meer bewust te worden van wat je doet en hoe je iets doet.

4.Spreek minder, luister meer.

Word je bewust van onbelangrijk gebabbel en de rol die het speelt bij het verhogen van stress en agitatie. Eindeloos praten over mensen, de problemen, het bedrijf, het werk en vooral als het gepraat negatief of roddelgericht is. Besteed meer tijd in stilte en kies ervoor om je niet in te laten, tenzij je iets heel belangrijks te vertellen hebt en bijdraagt.

5.Houd er rekening mee dat je elk uur een tijdstip moet vinden waarop je oplettend kunt zijn.

Het lijkt misschien een kleinigheid om mindfulness toe te voegen aan een ‘to-do’-lijst, maar zonder een besluit en zelfdiscipline zal het iets blijven dat je wilt doen, maar er niet toe komt. Door erop te focussen, om een bewuste keuze te maken en een tijdsbestek te bepalen, zul je eraan denken om aandachtig te blijven.

Mindfulness en positief denken
Het cruciale punt bij het ontwikkelen van mindfulness is dat je bewust bent van het hele spectrum aan gedachten en gevoelens in jezelf tijdens elke situatie op elk moment. Je accepteert wat er is en je drukt niets weg.

Mindfulness maakt positieve veranderingen van prestaties mogelijk door niet enkel te focussen op het positieve, of op die aspecten van een situatie die je leuk vindt of waardeert, maar door steeds beter in staat te zijn om je gedachten en gevoelens, zowel positief als negatief, te verwelkomen.
Dit is vooral lastig tijdens stressvolle situaties. De meeste mensen vermijden ongemakkelijke gedachten en gevoelens die onvermijdelijk deel uitmaken van het ervaren van stress.

Dit kan ongemerkt dagelijks voordoen, bijvoorbeeld door te reageren op een ongewenste voicemail, door een e-mail te checken of door een pakje chips te eten. Het probleem is door het afsluiten van negatieve ervaringen sluiten we ons af. Door je af te sluiten voor onwelkome boodschappen laat je dan potentieel nuttige informatie af. Bijvoorbeeld, de toon van de stem waarmee de een beller een bericht overbrengt. Het opmerken of de beller gefrustreerd of teleurgesteld klonk, kan ons helpen om meer gepast te antwoorden en de informatie die door de toon van de beller wordt overgebracht, goed te gebruiken.

Het beoefenen van mindfulness

Het beoefenen van mindfulness op individueel niveau is vergelijkbaar met het ontwikkelen van een mentale spier; het gaat om het oefenen van het vermogen om bewust te worden en vervolgens alle beschikbare informatie te gebruiken, met name informatie die je anders zou hebben afgeschrikt.

Dit is waar de kracht van mindfulness ligt: ​​in plaats van zich te richten op positief denken accepteert mindfulness alles wat in het moment aanwezig is waardoor je tunnelvisie of een defensieve opstelling voorkomt.

Je kunt dan mindfulness gebruiken om de meest effectieve actie te kiezen in een gegeven moment, gebaseerd op een zorgvuldige evaluatie van alle informatie waarover je in die situatie beschikt.

Mindfulness is een methode om te ontspannen
Het helpt je vermogen te ontwikkelen om gefocust te blijven op je  taak zonder dat je gedachten afdwalen naar gedachten over het verleden of de toekomst. Dit wordt ‘blijven in het huidige moment’ genoemd.
Het leert je aandacht te schenken aan die details van het leven die vaak onopgemerkt zouden blijven en helpt je te beseffen dat je (werkende) leven vaak veel rijker en interessanter is dan je dacht.
Het geeft je de mogelijkheid om kalm te zijn te midden van stressvolle of emotioneel uitdagende situaties.
Het stelt je in staat om jezelf opener te behandelen, vooral als je de neiging hebt om jezelf te beoordelen of overdreven zelfkritisch te zijn.

De voordelen van Mindfulness op het werk

Snel afgeleid, gejaagd gevoel of werkstress? In een drukke werkomgeving zijn mensen vaak bezig met dat wat er moet gebeuren of zaken die eerder hebben plaatsgevonden. Mindful werken helpt je in het hier en nu te blijven en geconcentreerd te zijn waardoor je minder stress hebt en creatiever bent.

Je werk is vaak een van de redenen waardoor je meer stress krijgt. Je wilt je werk goed doen en het naar je zin hebben. Tegelijkertijd wil je goed overweg kunnen met je collega’s. Dit is niet altijd even makkelijk, en het kan voor nogal wat stress zorgen. Juist door meer Mindful te worden tijdens je werk kan je dit voorkomen. Je zal merken dat wanneer je dit doet, je een betere concentratie krijgt, beter gefocust bent, creatiever wordt, productiever wordt en dat je meer ruimte in je hoofd krijgt om te denken.

Ga even wandelen

Het triggert ‘onopzettelijk de aandacht’, waarbij de aandacht enerzijds wordt vastgehouden, terwijl het je tegelijkertijd de ruimte biedt voor reflectie. De kans is groot dat je de hele dag in dezelfde ruimte werkt. Mindfulness op het werk kan daarom heel makkelijk toegepast worden door tijdens je pauzes lekker buiten even te gaan wandelen. Neem je telefoon niet mee maar geniet van de frisse lucht, de geluiden en de geuren.

Concentreer op de ademhaling

Je wordt zo kalmer, meer bewust van het hier en nu en van de neiging in je hoofd alsmaar van de hak op de tak te springen. Concentreer daarom een paar minuten volledig op rustig in en uit ademen en proberen niet opzettelijk te stoppen met aan van alles te denken. Door helemaal op het in en uit ademen te focussen, kalmeer je je brein.

Niet multitasken

Bij multitasken is je focus verdeeld en leef je dus niet in het hier en nu. Focus je volledig op een taak voor een bepaalde tijd, neem dan even een pauze en concentreer je vervolgens volledig op de volgende taak.

Stop met oordelen

Want we oordelen in ons hoofd de hele dag door. ‘Stoppen kunnen we het niet,’ ‘wel ons bewust worden van hoe veroordelend we eigenlijk zijn en vervolgens niet te oordelen over het oordelen. In ons oordelen zijn we namelijk heel snel, en heel zwart of wit: iets is goed of slecht, we vinden iets leuk of niet.

Wees in het moment

We realiseren ons meestal niet bewust hoe vaak het brein wel niet wordt afgeleid. Maar door steeds je gedachten terug te brengen en te focussen, train je jezelf in het hier en nu te zijn.

Mini-pauze

Vaak zitten we te lang aan een stuk achter elkaar door te werken. Op een gegeven moment is het even ‘op’. We hebben dan een pauze nodig. Even iets anders doen en daarna weer aan de bak. Door bewust ieder half uur 5 minuten pauze te nemen zorg je ervoor dat je optimaal gefocust blijft, gehydrateerd blijft door water te drinken en af en toe wat beweging krijgt.

Stress

Zit je echt in een stressvolle situatie op je werk en weet je het allemaal even niet meer? Stop dan even met de taken waar je mee bezig bent en focus je op je ademhaling. Dit geeft je onderbewuste een seintje dat er niets is om je druk over te maken en dat je kunt ontspannen. Bedenk dat gedachten slechts je gedachten zijn, ze zijn niet per definitie waar. Sterker nog, veel van de dingen waar we ons zorgen over maken en waar we gestrest door raken, gebeuren in werkelijkheid helemaal niet. Het zijn slechts illusies die je jezelf wijs maakt. Stop dus even met de taak waar je mee bezig bent. Sluit eventueel je ogen. Richt je op de ademhaling en verleng de uitademing. Doe dit een aantal minuten.

Tempo:
Vertraag je tempo
Je tempo vertragen vermindert de aanmaak van stresshormonen en geeft ontspanning in lichaam en geest.

Zitten op het werk:
Bij zittend werk: hoe zit je? Wat ervaar je als je van houding verandert?  Merk de eventuele spierspanningen op en ga zo nodig eens verzitten.

Aandacht voor spanningen:
Wees je zoveel mogelijk bewust van spanningen in je lichaam. Kijk of je er naartoe kunt ademen en als je uitademt de overmatige spanning los kunt laten. Zitten er ergens spanningen vast in je lichaam? Bijvoorbeeld in je nek, je schouders, je maag, je kaak of onderin je rug? Doe, als het kan, eens per dag wat lichaamsoefeningen of yoga.

Lopen:
Let op je lichaam als je loopt of staat. Neem even de tijd om op je houding te letten. Richt je aandacht op het contact van je voeten met de grond. Voel onder het lopen de lucht langs je gezicht, je armen en benen strijken. Ben je gehaast?

Een minuut adempauze:
Soms zitten we verstrikt in gedachten, stress en ingesleten reacties. Op het werk, in contacten met anderen…. Neem regelmatig 1 minuut pauze…voel je adem, laat deze vooral in de buik voelbaar zijn….

Doe dit zodra je het jezelf herinnert. Het zal na enige tijd een gewoonte worden, zodra je stress voelt, of even vastzit in een bepaalde situatie. Het geeft je letterlijk even ‘ademruimte’ en minder stressreactie.

Glimlach

Lach! Glimlach! Schater! Even serieus, lachen helpt. Probeer het volgende maar eens. Terwijl je dit leest mag je je gezicht laten ontspannen en vorm eens een glimlach om je mond. Hoe voelt dat? Lachen is toch het aller allerfijnste wat er is!?

Werk met focus.

Kies een of twee belangrijke taken die je vandaag wilt voltooien, en richt je uitsluitend daar op.

Neem gedurende je dag kleine momenten om in het moment te komen. Even je aandacht naar je ademhaling. Even bewust het water op je handen voelen wanneer je je handen wast.

Wat ervaar ik nu?
Stel jezelf 3x per dag ( als je werkdag start, voor de lunch en voor je naar huis gaat) de vraag; wat ervaar ik nu? Welke gedachte is er? Hoe voel ik me (prettig of onprettig)? En hoe voelt mijn lijf (gespannen of ontspannen). Laat wat je ervaart gewoon toe; het is zoals het nu is; het is al zo!

Telefoon
Als je telefoon gaat wacht 3 beltonen. ontspan, schouders omlaag, kaak los en adem diep in en uit en neem dan op!
Van een telefoon gaat een dwingende werking uit. Vaak reageer je slaafs en gehaast op de telefoonbel. Probeer iedere keer dat de telefoon gaat even te stoppen en bewust in en uit te ademen, om daarna pas op te nemen, bijvoorbeeld nadat de bel drie keer is overgegaan.

Doe één ding tegelijk.

Deze regel zal wel bekend klinken voor mensen die al eens wat over zen hebben gelezen. Het is het motto van de zen monnik: single-tasken in plaats van multitasking. Wanneer je hout kapt, kap dan alleen hout. Wanneer je eet, eet dan alleen. Wanneer je doucht, douche dan alleen. Probeer er niet ook nog vlug wat andere dingen te doen naast eten of douchen. Zen gezegde: ‘Als je loopt, loop dan. Als je eet, eet dan.’

Ontwikkel rituelen.

Rituelen geven iets verhevens aan een taak – als het belangrijk genoeg is om een ritueel te hebben, dan is het belangrijk genoeg om er je volledige aandacht aan te schenken en het langzaam en goed te doen. Je hoeft de zen rituelen niet te leren. Je kunt ook gewoon je eigen rituelen maken voor de bereiding van je eten, schoonmaken, voor wat je doet voor je begint met werken, wat je doet wanneer je wakker wordt of voor je naar bed gaat. Zo’n beetje alles wat je je maar kunt bedenken.

Houd een kleine theeceremonie. Zet thee voor jezelf, met volle aandacht. Schenk het langzaam in. Ga zitten, en geniet rustig van je kop thee. Gebruik het als een moment om tot rust te komen.

Voorkom e-mail- en telefoonruis

De meeste mensen checken hun e-mail regelmatig waardoor de aandacht regelmatig is afgeleid. Hieronder een paar praktische mindfulness tips om met e-mail om te gaan:

Zet e-mail meldingen uit en kijk of je het lezen van e-mailen kunt beperken tot een paar vaste momenten op een dag.

Probeer geen e-mails op de vroege ochtend te lezen want dit is het moment dat je brein alert, gefocust en creatief is. Het beantwoorden van e-mails op dit tijdstip zorgt ervoor dat je brein gefocust is op korte termijn problemen waardoor er weinig ruimte is voor creativiteit.

Probeer niet meer op je telefoon te kijken voordat je gaat slapen. Het licht van je telefoon heeft een activerende werking en zorgt ervoor dat je minder goed in slaap valt. Geef jezelf minstens een uur of-screen voordat je gaat slapen.

Mindful pauzeren – adempauze

Kijk of je ongeveer 3x per dag een mindful moment kunt inlassen. Het nemen van een adempauze zorgt ervoor dat je stressniveau gedurende de dag daalt. Wil je weten hoe je een adempauze neemt, luister dan bijv. naar de opname op: Adempauze. Het kan helpen om de adempauze te koppelen aan vaste bezigheden (bijvoorbeeld het opstarten van een pc of het moment voordat je naar een vergadering/ bespreking gaat).

Heart Connection

Peter(PLAM) van der Ven en Lilia(LV) van der Ven-Rayos

LoopbaanCoach & LifeCoach

RelatieTherapeut & Gezinstherapie

Email:     plamvdven@outlook.com

Website: www.heartconnection.nl

06-51404331 of 070-3960265

 

Mindful werken geeft je meer plezier en creativiteit
Getagd op:        

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *