Hoe om te gaan met je eigen emoties en die van je partner?

Stappen naar wonderlijke emotionele heling met acceptatie, zelf-compassie en ademhaling in je relatie

We zijn allemaal mensen en emoties spelen een zeer belangrijke rol in ons leven. Als er geen emotie is, is er geen leven. Hoe kunnen we met onze onze emoties omgaan? Wat doe je als er een storm in je leven raast die je helemaal uit balans brengt? Een emotie duurt niet langer dan anderhalve minuut. Vaak duurt een negatieve emotie echter soms wel uren of dagen of maanden. Hoe komt dat? Dit komt omdat we niet onze emoties voelen. Doorgaans laten we ook een emotie voortduren door deze te voeden met onze innerlijke gesprekken en dialogen. Hoe kun je dit proces doorbreken zodat er stilte komt in je hoofd en dat je lichaam zich kan ontspannen?

Emoties hebben niet alleen invloed op je ademhaling, omgekeerd heeft je ademhaling ook invloed op emoties

Vaak beperken we onze ademhaling, om gevoelens en emoties die we niet willen of durven uiten te onderdrukken. We houden onze adem in. Als je niet wilt huilen, niet boos wilt worden of geen angst wilt voelen, probeer je je inademing vaak onbewust zo klein mogelijk te maken en de uitademing vast te houden. Maar als je je ademhaling onderdrukt, blijft er spanning of blokkades achter. Hierdoor wordt het steeds moeilijker om positieve emoties toe te laten.

Alle emoties, ongeacht hoe intens ze zijn, zullen weer overgaan als je ze gewoon loslaat. Emoties zijn net golven die komen en gaan, en het is belangrijk om jezelf niet mee te laten sleuren in de stroming. Het vermogen om te pauzeren en niet te handelen naar je eerste impuls essentieel in het leven en in het bijzonder in relaties.

Emoties hebben niet alleen invloed op je ademhaling, je ademhaling heeft ook invloed op emoties. Sommige mensen ademen niet volledig uit omdat ze bang zijn zich te laten gaan, hun gevoelens te uiten of de controle te verliezen in relaties. Anderen ademen niet volledig in omdat ze bang zijn zich open te stellen of je partner en de ander dichtbij te laten komen. Deze onderdrukte angsten worden in de vorm van lichamelijke spanningen en blokkades in het lichaam opgeslagen waardoor de spanning steeds verder toe zal nemen. Als je je angsten onderdrukt, nauwelijks ademt en spanningen toenemen, word je steeds angstiger.

Elkaar ondersteunen om contact te maken met je eigen emoties en die van je partner zonder te oordelen

Tijdens stressvolle momenten in een relatie verandert het ritme van de ademhaling van beide partners. Je ademt snel in en uit en je ademhaling wordt hoger. Ieder van ons ervaart weleens uitdagingen en conflicten in relaties. De sleutel tot herstel van verbondenheid is een beter begrip van wat jezelf en je partner hoe je je voelt en dit met elkaar te delen. Het gaat over moment-tot-moment bewustzijn en acceptatie van je gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties.

Met behulp van je ademhaling maak je contact met je lichaam en je emoties

Bewuste ademhaling stelt ons in staat om toegang te krijgen tot emoties in het fysieke systeem van onszelf en onze partner. Ademhalingen roepen specifieke emoties op zoals woede door korte en ondiepe ademhaling, terwijl het vertragen van de adem direct je angst kan verminderen.

Met behulp van je ademhaling maak je contact met je lichaam: hoe je lichaam nu voelt en welke emoties je ervaart. Het stelt je in staat om woede, spijt, angst beter te beheren en los te laten. Liefde en intimiteit zijn een natuurlijk resultaat als we negatieve emoties erkennen, voelen en loslaten.

Bijvoorbeeld, als je boos bent, adem je snel, je inademt meer en je adem is warm. Als je verdrietig bent, wordt je ademhaling zwaar en langzaam. Maar als je ontspannen bent, merk je nauwelijks je ademhaling omdat het zo makkelijk gaat. Je kunt het ook omdraaien: je kunt je emoties beïnvloeden met je ademhaling. Je kunt je ademhaling gebruiken om positieve emoties te creëren:

Oppervlakkige ademhaling gaat vaak gepaard met angst, hoe subtiel die angst ook voelbaar kan zijn.
Diepe, volle ademhaling gaat vaak gepaard met vertrouwen.
Als je gestrest bent adem je oppervlakkig en adem je snel uit.
Als je ontspannen bent, adem je zachtjes en diep in, en laat je de lucht langzaam los.
Snelle ademhaling is vaak een symptoom van stress of angst. Door dan langzaam en diep te gaan ademen kun je invloed krijgen op hoe je je beter kunt voelen.
Bewust nemen van diepe, langzame ademhalingen, kan je kalmeren door je geest ervan te overtuigen dat we je al in een staat van ontspanning bent.

Bewust samen ademen

Het is belangrijk om bewust in te ademen en door de inademing veel langer te laten zijn dan je normaal zou inademen. Als we kunnen ademen zoals toen we baby’s waren activeren we het meer rustgevende, parasympatische deel van het zenuwstelsel. Daarom is de meest effectieve manier om toegang te krijgen tot emoties is door het nemen van een volledige, diepe, bewuste in- en uitademhaling.

Negatieve emoties hebben direct effect op de ademhaling. Herinner je je de manier waarop je ademhaling veranderde toen je voor het laatst je geduld verloor, opgeschrikt werd door een hard geluid, of je overweldigd voelde? Terwijl we ons concentreren op het beheren van een verontrustende gebeurtenis, verschuiven diepere, abruptere of snellere ademhalingen de energiebalans in het lichaam.

Elkaar helpen te ontspannen

Je handen op je buik leggen helpt je bewust te zijn van het opkomen van je buik waardoor je ademhaling rustiger en dieper wordt. Als je inde relatie stress ontstaat kun je samen even een pauze nemen en allebei je handen op je buik leggen. Daarmee ontspan je en kun je helderder denken en empathisch te reageren op je partner. Bewuste ademhaling stelt je in staat om toegang te krijgen tot moeilijke emoties en te ontspannen.

Contact maken met je eigen emoties en te ontspannen

Elke emotie uit zich in een fysieke sensatie. Deze sensatie wordt in stand gehouden of gecontinueerd zich door onze gedachtes. Door met aandacht te ademen verbinden we onze geest met ons lichaam en komen we in het hier en nu. Onze gedachtes zullen dan langzaam minder worden en wordt onze emotie ook zwakker in ons lichaam. Als we in het hier en nu zijn hebben we een betere verbinding met ons lichaam en neemt ons lichaamsbewustzijn toe. Vanuit deze ontspannen toestand kun je je lichaam met je aandacht af tasten waar je de emotie voelt. Voel de emotie en knuffel of omarm je emotie alsof het een teddybeer is. Kom in harmonie met je emotie en blijf met je aandacht bij die lichamelijke plek. Als je afdwaalt met je gedachten kom je weer liefdevol terug naar de plek zonder jezelf te veroordelen. Kijk met zelfcompassie naar het hele proces. Blijf zo 10 minuten (of langer als wilt) rustig zitten en observeer je emotie in je lichaam. Gaat er als het ware inzitten en voel je emotie. Ben enkel getuige van je emotie en ben dankbaar dat je deze emotie voelt.

Werkwijze

Lees eerst rustig onderstaande stappen door;
Leg daarna de instructie opzij en doe de oefening.
Probeer het niet perfect te doen.
Doe het zoals je nu bent en leer van de ervaring.
Na de oefening schrijf je op wat je ervaringen zijn met de oefening zoals:
- Welke gedachtes en beelden kwamen naar boven?
- Hoe voelde het om de emotie te voelen?
- Hoe kon je je ontspannen of voelde je nog gespannenheid?
- Wat was je gemoedstoetstand na de oefening?

Herhaal de oefening telkens als je je overspoeld voelt door emoties en ben geduldig naar jezelf.

Lees elke keer in stilte de instructie en doe daarna de oefening.

Doe alles vanuit een vreugdevolle houding en geniet van elk moment

Ga in een gemakkelijke houding zitten de ogen gesloten. Voel het gewicht op de grond of je stoel. Adem een paar keer diep in en uit door je neus.
Maak het je gemakkelijk. Je hoeft even niets en je doet even niets. Geniet van het zitten. Laat de turbulente wereld maar los met zijn conflicten en problemen. Je bent er nu helemaal voor jezelf. Gun jezelf dit moment van diepe rust.
Als zo naar binnen gekeerd bent kun je je schuilen diep in je hart. Voel dat je hart je veiligheid, rust en liefde geeft. Je hart is altijd aanwezig om een veilige en stille schuilplaats te geven aan jou
Breng je aandacht naar de geluiden om je heen en kom in harmonie met al die geluiden en adem nog een paar keer diep in en uit.
Breng nu je aandacht naar je lichaam en adem nog een paar keer diep in en uit. Breng je aandacht naar het natuurlijke ritme van je ademhaling en ontspan meer en meer bij elke uitademing. En bij elke uitademing laat je meer en meer alles los.
Haal nu de situatie en de bijhorende emotie voor de geest. Wat maakt me echt emotioneel? En terwijl je dit naar boven laat komen observeer je je lichaam. Je hoofd, keel, hartstreek, borstgebied, maaggebied. Wat gebeurt er in je lichaam? Ga nu met je aandacht naar de plek in je lichaam die ongemakkelijk, stram of zwaar aanvoelt. Voel die plek.
Leg je hand liefdevol op deze plek. Laat de aanraking teder zijn. Een aanraking om je emotie echt te voelen en zag maar: ‘’hallo je mag er zijn hoor en ik voel je’’. Adem diep in een maak teder contact met de plek via je inademing. En bij de uitademing laat je alles los.
Benoem nu de emotie die je voelt zoals: boosheid of angst of een andere emotie. Maak je niet te druk over de juiste naam. Welke emotie het ook is. Het is er. Voel het maar. Het is in orde.
Benader je de emotie met liefde, vriendelijkheid, warmte en acceptatie. Omarm of knuffel je emotie en voel dankbaarheid voor je emotie.
Liefdevol zeg je tegen jezelf: ‘Moge ik me veilig en op mijn gemak voelen’’ en ‘Moge ik deze overweldigende emotie los kunnen laten’’
Als de emotie te intens wordt en je erdoor overmand dreigt te raken keer je terug naar je ademhaling en neem je nog een aantal diepe ademhalingen. Wordt je meegesleurd in deze gedachten? Niets aan de hand. Richt je aandacht weer op je lichamelijke gewaarwordingen
Het is niet nodig om de emotie vast te houden of haar te analyseren. Laat haar opkomen en blijf bij je emotie. Het is ook niet nodig om in de geschiedenis of het verhaal achter de emotie te duiken. Label haar vrij.
Label de emoties heel vriendelijk en vol compassie voor jezelf. Sta open voor plezierige emoties en of voor negatieve emoties.
Als je je emotioneel rustiger gaat voelen blijf rustig zitten met de aandacht bij je adem. Blijf zonder iets te doen nog even zitten met een open aandacht voor er nu is

Als je zo 10 minuten of langer hebt gezeten adem je paar keer diep in en uit. Ga met je aandacht naar de geluiden in de omgeving. Beweeg daarna je je vingers en tenen, rek je je uit en open voorzichtig en rustig je ogen.

Emotionele validatie

Emotionele validatie is het proces van het leren kennen, begrijpen en uiten van acceptatie van de emotionele ervaring van je partner, door uit te drukken dat je partner belangrijk voor je is. Emotionele validatie onderscheidt zich van emotionele ontkenning waarbij de emotionele ervaringen en beleving wordt verworpen, genegeerd of beoordeeld.

Valideren betekent dat als je partner vertelt over zijn/haar gevoelens je in het moment blijft hoe het nu voor haar/hem voelt. Het is een manier om te laten zien dat je de gedachten en gevoelens van je geliefde begrijpt en accepteert, zoals het op dit moment tussen jullie voelt.

Het gaat om een niet-oordelende benadering met de bereidheid en inzet om je partner te begrijpen en te voelen. Emotionele validatie is essentieel bij het oplossen van conflicten tussen partners, familieleden, vrienden en alle andere relaties. Als iemand zich eenmaal gehoord en begrepen voelt, kalmeren zijn emoties en kunnen ze stoppen met vechten om hun punt over te brengen, wat ruimte laat voor conflictoplossing en begrip van alternatieve perspectieven.

Misvattingen

Er wordt vaak gezegd: ‘Als je valideert ben je er mee eens’. Maar je kunt de emoties van je partner erkennen als je het niet eens bent. Als je valideert heb je niet gezegd dat je partner gelijk heeft, maar dat je begrijpt hoe je partner zich voelt.

Relaties die het meest succesvol zijn, zijn die waarin beide partners hun innerlijke wereld met elkaar delen – hun echte gedachten, gevoelens en verlangens – en je de partner je echt kan en wil horen.

Validatie is in wezen iemand helpen zich gehoord en begrepen te voelen. Het heeft de kracht om angsten en zorgen te kalmeren, vreugde te stimuleren en vervelende discussies te vermijden

Validatie in je relatie betekent dat wanneer je partner je over zijn/haar dag vertelt, of hun gevoelens deelt, je blijft in het moment van zijn/haar ervaring.

Je wordt meegenomen in de innerlijk wereld van je partner en ziet dingen vanuit hun gezichtspunt. Het is een manier om te laten zien dat je hun gedachten en gevoelens begrijpt en accepteert zoals ze zijn.

Hoe valideer je de emoties van je partner?

De eerste stap is luisteren en begrijpen wat je partner nu voelt. Probeer de emotie te identificeren die ze voelen en, zelfs als je het niet eens bent met het perspectief of acties van je partner. Probeer begrip uit te drukken van hoe je partner zich voelt en zij/haar perspectief. Door je partner te valideren, geef je hem/haar de boodschap dat je je partner ondersteunt en perspectieven begrijpt, waardoor een respectvolle, rustige en gezonde relatie ontstaat.

Begin met je partner volledige aandacht te geven. Herhaal de emotie die je hoort, ook die je hoort tussen de regels door. Laat je partner voelen dat je meeleeft met zijn/haar pijn. Toon oprechte interesse in wat je partner zegt en ben nieuwsgierig. Blijf aanwezig bij pijnlijke emoties. En blijf wat er hier en u gebeurd met je partner.

Emoties ontkennen betekent verzwakken, afwijzen of negeren. Dit kan optreden met woorden, een toon, een blik of met gebaren. De meest voorkomende manieren waarop we invalidatie uitdrukken, is door de kijk op dingen af te wijzen en te bekritiseren.

Gratis kennismaking en verkenning hulpvraag

Heart Connection

Peter van der Ven

Lilia van der Ven-Rayos