Boosheid in verbinding
Hoe kan ik reageren op mijn boze partner en toch de verbinding behouden?
De meesten van ons blunderen in het reageren op een boze partner. We zijn snel overweldigd door onze fysiologische reacties. Boosheid is menselijk en noodzakelijk in relaties, maar de kunst is om te weten hoe je ermee omgaat. Relatietherapeuten Peter van der Ven en Lilia van der Ven-Rayos van Heart Connection schreven erover, afgaand op hun ervaringen met vijftig stellen in hun praktijk. Deel 2. (Deel 1 verscheen al eerder)
We willen allemaal liefde en emotionele harmonie met onze partner voelen. Maar in een romantische relatie is boosheid een natuurlijk onderdeel van het leven en bovendien onvermijdelijk, omdat beide partners verschillend zijn. De kunst is om daarmee te leren omgaan, zodat de verbondenheid niet stapje voor stapje verloren gaat.
Neem bijvoorbeeld Truus en Jan. Truus begint ruzie te maken met Jan omdat hij laat is. Truus voelt zich verwaarloosd en gefrustreerd. Diep vanbinnen is ze bang om alleen te zijn. Ze zegt dingen als: ‘Je bent altijd weg’, ‘Je geeft niet om me’, of ‘Je luistert nooit naar me.’ Ze schreeuwt om aandacht en bevestiging.
Jan voelt zich verdrietig en denkt: niets wat ik doe is ooit goed genoeg. Hij vreest ontoereikend te zijn. Hij wil gewoon dat het conflict stopt, dus wordt hij defensief en zegt dingen als: ‘Ik bedoelde het niet zo’, ‘Wat wil je van me?’ ‘Ik kan nooit iets goed doen voor je.’ Het is een eindeloze lus.
Om de negatieve cyclus om te buigen naar een positieve, moet ieder van hen in contact durven komen met de onderliggende emoties en onvervulde behoeften en deze met zijn partner willen delen. Dan blijkt dat wat er gezegd wordt, niet is wat er bedoeld wordt.
Wat bedoel je?
Wat er gezegd wordt, is vaak iets heel anders dan wat er bedoeld wordt. Vanuit boosheid zegt een partner bijvoorbeeld:
- ‘Je bent altijd weg’ maar eigenlijk wordt er bedoeld: ‘Ik mis je’
- ‘Je geeft niet om mij’ maar eigenlijk wordt er bedoeld: ‘Ik wil door jou bemind worden’
- ‘Je luistert nooit naar me’ maar eigenlijk wordt er bedoeld: ‘Ik wil weten dat ik belangrijk voor je ben’
- ‘Ik bedoelde het niet zo’ maar eigenlijk wordt er bedoeld ‘Ik wil weten dat je van me houdt’
- ‘Wat wil je van me?’ maar eigenlijk wordt er bedoeld ‘Ik weet niet wat ik moet doen’
- ‘Ik kan nooit iets goed voor je doen’ maar eigenlijk wordt er bedoeld: ‘Accepteer me alsjeblieft’.
Boosheid wordt in onze cultuur omgeven door negativiteit: boosheid laten zien mag niet, je moet je beheersen. Boosheid van de ander zien we als kritiek; je hoort afkeuring of doet iets verkeerd. Maar klopt dat ook?
Boosheid is in wezen geen negatieve emotie. Boosheid is een signaal dat je pijn hebt en dat er aan een bepaalde behoefte niet wordt tegemoetgekomen. Het betekent dat jij of je partner even uit balans zijn. Boosheid kan jullie zo helpen om weer in balans te komen.
Boosheid is dus niet slecht of immoreel. Het is niet een teken dat je een slecht persoon bent. Boosheid is ook niet iets dat geen plek mag hebben in een hechte persoonlijke relatie. En boosheid is zeker niet hetzelfde als haat.
Boze gevoelens zijn dus niet goed of fout.
Als onze partner boos op ons wordt, hebben we allemaal vaak dezelfde reflexmatige reactie: we worden ook boos. Onze reactie is snel en automatisch. Hoe kun je meer bewust en kalm reageren, zodat het niet escaleert?
Boosheid is een vervorming, omdat het onze diepe behoeften verbergt. Een behoefte zegt in feite wat je partner voelt en nodig heeft; niet wat je partner niet wil of niet leuk vindt, maar wat je partner juist graag wil. Boosheid tonen is niet verkeerd, maar je niet bewust zijn van je boosheid doet pijn. Acceptatie en een gebrek aan inzicht dat er aan een behoefte niet wordt voldaan, maakt dat we ons ongemakkelijk en niet comfortabel voelen, en dat uiten we in boosheid. Maar als partner kun je ook je hart openen om te luisteren naar wat je partner voelt.
Enkele zelfreflectie vragen
Als je boos wordt, wat gebeurt er dan met je? Je wordt helemaal door elkaar geschud. Ben je ooit echt blij met de beslissingen die je hebt genomen of met wat je op dat moment hebt gezegd? Nee, want je verliest je totale bewustzijn. Boosheid kan ook een instrument zijn om de verbinding te herstellen, als je in staat bent om het verlangen dat eronder zit te herkennen. Laten we dus beginnen met onze eigen boosheid te onderzoeken.
- Toen je opgroeide, wat deed je moeder met haar boosheid? Hoe reageerde ze toen je boos werd?
- Denk aan een keer dat je boos op haar werd, hoe gingen ze daarmee om?
- Wat deed je vader met zijn boosheid? Hoe reageerde hij toen jij eens boos werd?
- Denk aan een keer dat je boos op hem werd, hoe ging hij daarmee om?
- Als je ouders ruzie hadden, wat deed elke ouder dan? Hoe werd er verder mee om gegaan?
Als je voor jezelf een antwoord hebt op bovenstaande vragen, krijg je ook meer zicht op de invloed van vroeger op hoe jij dat nu op je partner reageert.
- Hoe uit je je boosheid?
- Wat doe of zeg je als je boos bent op je partner?
- Welke parallellen kun je trekken tussen hoe je ouders met hun boosheid omgingen en hoe jij nu met je boosheid omgaat?
Triggers
We hebben allemaal triggers uit het verleden. Oude emotionele blessures en oude negatieve gevoelens. Ze zitten diep in onze kern, maar soms tijdens negatieve interacties worden die getriggerd en komen ze aan de oppervlakte. Het is alsof er op een knop wordt gedrukt en die negatieve gevoelens omhoog schieten. Dan kun je overspoeld raken en als je niet oppast, zeg je iets vreselijks tegen je partner. Dus onderzoeken of er tijdens een incident, terwijl je erop terugkijkt, iets in je werd getriggerd en je partner vertellen wat dat was (en misschien de geschiedenis van dat gevoel voor jou), helpt om elkaar beter te begrijpen.
Partners die elkaars emotionele triggers delen en begrijpen hebben minder relatieconflicten en kunnen beter met elkaar opschieten. Dit komt deels omdat ze minder snel op elkaars knoppen drukken en rekening houden met elkaars gevoeligheden. Als elkaars triggers onbewust blijven en niet begrepen worden, heeft dat als effect dat je voortdurend op eierschalen loopt. Wanneer partners niet weten wat de triggers van de ander zijn, struikelen ze er per ongeluk over, met alle gevolgen van dien. De andere partner weet niet wat er in hemelsnaam is gebeurd.
Handleiding in 9 stappen
Hoe voer je nu kalmerende gesprekken op zo’n manier dat conflicten je helpen om je partner beter te begrijpen?
- Maak ruimte voor imperfectie
Creëer ruimte voor imperfectie in je leven. Verwacht niet dat je partner perfect is. Je kunt je partner niet maken zoals je wilt dat hij of zij is. Er zullen ongetwijfeld vervelende dingen gebeuren. Als er af en toe boosheid opkomt bij je partner en bij jezelf, geef jezelf of je partner dan niet de schuld. Een schuldige zoeken of zelfbeschuldiging is alleen maar schadelijk.
Als partner maak je fouten. Waarom zou je boos zijn, omdat je partner fouten maakt? Door boos te worden omdat je partner fouten maakt, zal je partner de neiging hebben om zich terug te trekken of af te sluiten. Je kunt dan niet over je pijn en behoefte praten. Wil je je partner corrigeren, dan zul je eerst verbinding moeten maken.
Wees in het moment. Boosheid gaat over iets wat al gebeurd is. Wat gebeurd is, kun je niet veranderen. Het enige wat helpt, is in het huidige moment te accepteren wat er is gebeurd. Dit wil zeggen te accepteren hoe je partner zich nu voelt en wat er nu door hem of haar heen gaat.
- Herken de boosheid van je partner
Ben je bewust van de lichaamstaal van je partner? Kun je onuitgesproken emoties en reacties oppikken? Denk daarbij aan:
- Oogcontact vermijdend, ogen neergeslagen, weinig contact houdend.
- Armen gevouwen voor het lichaam.
- Gespannen gezichtsuitdrukking.
- Lichaam afgewend houden.
- Staren naar iets anders, of de ruimte in.
- Friemelen of plukken aan kleren of rommelen met pennen en telefoons.
- Zittend onderuitgezakt, met het hoofd naar beneden.
Om boosheid niet te laten escaleren, moet je het snel kunnen waarnemen bij je partner. Als je je bewust bent van wat je eigen lichaam doet en dat van je partner als die overstuur raakt, dan kun je beginnen met het herkennen van de signalen dat er een explosie aankomt. Wat gebeurt er met je als je boos wordt? Heb je het warm? Ga je tanden knarsen? Voel je benauwdheid in je borst?
Tekenen zijn verder onder meer:
- Doen alsof je de verzoeken of toenaderingen niet hoort of begrijpt.
- Mokken of terugtrekken.
- Betrokkenheid vermijden, of ‘afstandelijk’ doen.
- Geen oogcontact zoeken en de ander negeren.
- Het laten zien van een ‘boze glimlach’.
- Kwetsende grappen vertellen.
- Observeer je eigen reactie
- Word je ook boos naar je partner?
- Word je stil en angstig?
- Voel je dat je emotioneel overstroomt?
Je hebt waarschijnlijk ervaring dat deze reacties niet echt helpen. Als je boosheid laat zien in toon, woorden of gedrag, zal dat het gevoel van bedreiging alleen maar vergroten en het gevoel van veiligheid verminderen. Wat je kunt zeggen is: ‘Schat, ik voel me defensief en wil me gaan verdedigen als je zo boos bent. Kun je alstublieft op een andere manier zeggen wat je voelt en graag wilt?’ Of: ‘Dat voelde voor mij als een belediging. Ik vraag me af of je dat op een andere manier kunt zeggen.’ Dan omschrijf je wat er bij jezelf gebeurt en wat je voelt.
Leer zelf kalm en ontspannen te worden. Observeer de impact van de boosheid van je partner op jou. Wat voel je, wat denk je en welke lichamelijk reacties ervaar je? Observeer jezelf als een neutrale toeschouwer. Neem een paar diepe ademhalingen en ontspan. Leer oefeningen in lichaamsontspanning, heartfulness, wandelen of muziek luisteren bijvoorbeeld.
Het observeren van je ademhaling kan de manier waarop je je voelt onmiddellijk veranderen. Heb je gemerkt dat elke emotie in de geest een sensatie in het lichaam opwekt (zoals angst een rilling over je rug veroorzaakt)? Wat er gebeurt, is dat we worden meegesleept door onze gedachten en gevoelens. Als we echter onze gevoelens en sensaties beginnen te observeren met behulp van onze adem, dan kunnen dezelfde gedachten moeiteloos worden getransformeerd. Met behulp van de adem kunnen we de manier waarop we ons voelen veranderen en stress, angst, depressie en agressief gedrag verminderen.
- Boze gevoelens willen begrijpen
Boosheid kan eng zijn. Maar wat als je eronder zou kunnen kijken om te zien wat je partner echt dwarszit? Waar voelt je partner zich ongemakkelijk over? Het helpt om te onthouden dat emoties diepere gevoelens weerspiegelen. Een gevoel van angst, verdriet, eenzaamheid of pijn bijvoorbeeld. We kunnen boos worden, we kunnen ons geduld verliezen en schreeuwen, maar wat gebeurt er onder de woede? Is het angst om niet belangrijk te zijn, niet geliefd te worden, of de vreselijke eenzaamheid van het missen van samenzijn? Bedenk hoe fijn het is voor je partner om te horen: ‘Ik kan begrijpen waarom dit je boos maakt.’
- Stop met praten
Wanneer je merkt dat je emotionele temperatuur stijgt, heb je nog tijd om je reactie aan te passen. Haal een paar keer diep adem om je lichaam dat zich opmaakt voor vecht-of-vluchtmodus te onderbreken. Stop met praten en vraag jezelf af: ‘Zal dit leiden wat ik wil?’
Op het moment dat je voelt dat er boosheid opkomt, denk dan in ‘wij’ en ‘ons’, niet in ‘ik’ en ‘jij’.
Gebruik zinnen als:
- ‘Kunnen we nu even stoppen?’
- ‘We worden boos. Kunnen we even rustig worden en vertragen om te kijken wat er nu met ons gebeurt?’
- Neem een pauze
Soms raak je zo overspoeld door emoties dat je hartslag stijgt. Je kunt dan niet meer goed nadenken, je hersenen worden als het ware uitgeschakeld. Je hoort en ziet alleen nog aanvallen. Het is slim om op zo’n moment tegen je partner te zeggen dat je een pauze nodig hebt om even te kalmeren. Geef je partner ademruimte en tijd. Je kunt je partner ook tijd geven om alleen te zijn.
Neem een pauze en kom dan terug om de verbinding te herstellen:
- ‘Laten we geen ruzie maken. Laten we even pauzeren …’
- ‘Even wachten – we gaan zo af op een ruzie …. Laten we even stoppen zodat we beide kunnen kalmeren en straks de draad oppakken als we beiden rustig zijn’
Dus geef je partner een specifieke tijd dat je terugkomt of verder praat. Als je zegt 20 minuten maar tegen die tijd nog steeds niet kalm bent, moet je toch terugkomen en zeggen dat je meer tijd nodig hebt. Je partner het gevoel geven dat je het schip verlaat, zal niet helpen.
Creëer een comfortabele en ontspannen setting. Ga bijvoorbeeld beiden in een comfortabele bank of stoelen in de kamer zitten. Dit kan helpen om meer ontspannen te zijn en beter verbinding te maken met je eigen diepe emoties en je open te stellen voor die van je partner.
Het gaat erom dat je jezelf en je partner de ruimte geeft om te pauzeren en kalm te worden. Vaak heeft een partner meer behoeften aan ruimte. Het kan lastig zijn om dat respecteren. Het vraagt daarom oefening om samen een pauze te nemen. Stel elkaar gerust voordat jullie naar bed gaan, als je niet dezelfde dag verder kunt praten. Na een goede nachtrust kun je beiden anders tegen iets aankijken.
- Druk op de herstartknop
Wanneer een of beide partners boos is, kun je op een herstartknop drukken. Wij noemen dat Take-Two. Wanneer je partner boos is, is het gemakkelijk om het verkeerde te zeggen of te doen en elkaar pijn te doen. Een van de belangrijkste hulpmiddelen is hoe je verlies van verbinding kunt verwerken op een manier die je beiden helpt om ervan te leren.
De sleutel bij het verwerken van boosheid in een relatie ligt bij het praten over wat er is gebeurd zonder terug te springen in boosheid. Er is geen absolute ‘realiteit’ over wat er is gebeurd. Er zijn altijd twee ‘subjectieve realiteiten’ of perspectieven. Het is nooit een kwestie van wie gelijk heeft en wie ongelijk, maar van hoe beide partners verantwoordelijkheid nemen om samen verder te gaan. Richt je op de gevoelens en behoeften van je partner. Het is cruciaal dat je de ervaring van je partner erkent en dat je je inspant om het perspectief van je partner te begrijpen.
Boosheid erkennen
Als je partner van streek is, welke reactie zou dan kalmerend kunnen zijn? ‘Je moet niet zo van streek en boos zijn.’ Of ‘Je mag boos zijn, er is denk ik een reden voor’? Zodra je de emoties van je partner erkent, zal je partner minder geneigd zijn om te argumenteren of te schreeuwen. Partners gedragen zich vaak op een boze manier omdat ze denken dat ze niet gehoord worden, niet serieus worden genomen of zich niet gewaardeerd voelen. Ze kunnen zich daardoor teleurgesteld en genegeerd voelen. Het is onverstandig om boos te worden als reactie op de boosheid van je partner. Zo escaleert de situatie. Als je de boosheid van je partner erkent, voelt je partner zich gehoord. Door de boosheid te erkennen, kan je partner kalmeren.
De sleutel van erkenning is er voor je partner zijn en deze echt proberen te begrijpen in plaats van weg te duwen wat de ander zegt of te vermijden. Verontschuldig je dat je je partner boos hebt gemaakt. We maken allemaal fouten in een relatie, dat is onvermijdelijk. Het toegeven kan moeilijk zijn, maar het is een essentiële stap die je moet nemen als je wilt dat je relatie groeit. Je verontschuldiging is vanwege het effect op je partner. De stap zetten om je te verontschuldigen is een stap zetten in de richting van het helen van een wond, en het veranderen van het klimaat van je relatie.
Wordt niet defensief
Je partner is boos op je. Wat is je eerste spontane reactie? Veel partners schieten direct in de verdediging. Ze vinden talloze redenen om zichzelf te beschermen tegen schuld. Het probleem is dat in het defensief gaan betekent dat er niets wordt opgelost. Wanneer je het te druk hebt met het verdedigen van jezelf, hoor je niet waarom je partner van streek is en kun je dus het probleem niet oplossen.
Subjectieve beleving van dreiging erkennen
Of je partner boos is omdat het voortkomt uit een waargenomen bedreiging voor zijn/haar emotionele of fysieke welzijn, en of je gelooft dat de dreiging echt is of niet, is irrelevant om je partner gerust te kunnen stellen. Het gaat om de subjectieve beleving van je partner. Dit ontkennen maakt je partner alleen maar meer boos. De boosheid van je partner kan ontstaan met een intensiteit die naar jouw beleving niet gerechtvaardigd lijkt door de situatie. Je partner is dan getriggerd en voelt zich bedreigd. Daarom heeft het geen zin om je te concentreren op inhoudelijk redeneren. Beter is het om te kijken hoe je je partner weer kalm krijgt.
- Geef je eigen bijdrage aan het conflict toe
Wees eerlijk tegen jezelf. Is er iets dat je doet of niet doet, wat de boosheid van je partner veroorzaakt?
- Ik realiseer me dat we in onze negatieve cyclus dreigen te komen (of terecht zijn gekomen) en dat ik eraan bijdraag door….
- Ik besef dat we elkaar beïnvloeden in onze cyclus.
- Ik realiseer me dat je boos bent, en ik beloof je steun en empathie.
Het toegeven van je rol in het conflict, toont je bereidheid om een openhartig gesprek te voeren en de invloed van jouw gedrag op je partner te erkennen. Zeggen dat het je spijt is een andere manier om je bijdrage toe te geven. Dit kan een krachtige manier zijn om de ervaring van je partner te erkennen. Verantwoordelijkheid nemen voor je eigen misstappen, vraagt moed en oefening.
Enkele voorbeelden:
- ‘Ja ik heb gescholden. Ik was zo boos dat ik in de aanval ging, ik besef dat ik het moeilijk maak voor je.’
- ‘Ja, ik werd boos en defensief, ik schoot meteen terug.’
- ‘Ik wist niet wat ik moest doen, dus ik deed niets. Ik sloot je buiten.’
- ‘Ja dat waren vreselijke dingen die ik zei, gewoon om je te laten reageren.’
Je partner geruststellen
Het belangrijkste doel van het leren geven van geruststelling, is dat je je partner laat weten dat je ondersteuning biedt. Een partner die zich gesteund voelt, wordt kalmer. Wanneer je als geliefde je partner geruststelt, weet je partner dat je van hem/haar houdt, in hem/haar gelooft en zal hij/zij zich veiliger voelen.
Non-verbale geruststellingen zijn gebaren zoals de toon van je stem en gezichtsuitdrukkingen. Je hebt daarmee veel invloed op het stressniveau en de kalmte van je partner. Voorbeelden zijn je geliefde aanraken, zijn/haar hand vasthouden, glimlachen naar je geliefde, met een zachte blik in de ogen kijken en je partner een knuffel geven. Een van de redenen waarom partners moeite kunnen hebben met het bieden van geruststelling, is omdat ze dan denken dat ze daarmee aangeven dat ze het helemaal eens zijn met hun partner. Daar voelen ze zich ongemakkelijk bij.
- Help je partner onderzoeken wat getriggerd werd
Wat zijn de dingen die boosheid van je partner hebben getriggerd? Word je partner boos als die zich afgewezen, geplaagd of belachelijk gemaakt voelt? Maakt bepaald gedrag je partner boos (zoals genegeerd voelen)? Ervaart je partner dat die de schuld krijgt? Help je partner te onderzoeken door welk gedrag de boosheid werd veroorzaakt.
- Herstel de emotionele verbinding
We geven tot slot vijf tips om de verbinding te herstellen.
– Erken met compassie de boosheid van je partner
Boosheid is een reactie en afleiding van het ervaren van innerlijk lijden, omdat er aan een diepe behoefte aan verbinding niet wordt voldaan. Dit veroorzaakt stress en ongemakkelijkheid en gaat samen met gevoelens als angst, machteloosheid en schaamte. Dus als je een gevoel van emotionele veiligheid kunt creëren, zul je merken dat veel van de boosheid wegstroomt. Dit kan door geduldig te zijn en door vriendelijke dingen te zeggen in plaats van kritisch te zijn, en aandachtig te luisteren.
– Focus op dit moment
Bespreek wat er nu gebeurt. Herhaal dit indien nodig. Je kunt vertellen wat je gevoelens nu zijn over wat er toen is gebeurd. Je kunt je kwetsbaar opstellen door te zeggen dat je je onbelangrijk voelt en eenzaam. Daarmee verbind je je opnieuw met je partner, wanneer de verbinding is verbroken.
– Zoek naar diepe zachte emoties en positieve behoeften
Ga onder de oppervlakte en probeer de diepste behoeften van je partner te begrijpen en diens gevoelens en ervaringen te erkennen. Erkennen is een manier van accepteren. Het betekent niet dat je het met alles eens bent. Het is eerder het herkennen en overwegen van het perspectief van je partner.
– Spreek langzaam en op een lage kalme toon
Omdat boosheid de neiging heeft om boosheid op te roepen, zal kalm zijn je helpen om kalmte te bevorderen. Langzaam en op een lage toon spreken kan helpen om de cyclus van de escalerende boosheid van je partner te doorbreken.
– Geef je partner een warme knuffel
Een manier om op boosheid te reageren, door je partner een warme lange knuffel te geven. Toon genegenheid en humor door aanraken, glimlachen, complimenten te geven en samen te lachen.
We wensen je veel verbinding toe. Peter van der Ven en Lilia van der Ven-Rayos, heartconnection.nl
Hoe met boosheid beter leren om te gaan in je relatie?
- Soms is ook een professioneel steuntje in de rug nodig.
- Wanneer de tijd daarvoor rijp is bepaal je helemaal zelf.
- De eerste stap is om te erkennen dat je die behoefte hebt
- Als je hierbij ondersteuning wil, vraag dan een gratis kennismakingsgesprek aan.
- Klik op onderstaande icoon voor de gegeven